私はあなたの兄弟については知りませんが、私はすべて効率についてです。私の時間はお金なので、その時間を最適化する方法があれば、そうします。私のトレーニングも例外ではありません。 30分でジムに出入りでき、それでも効果的なトレーニングができる場合は、毎日それを行います。
私がこれを行う1つの方法は、密度トレーニングを利用することです。密度の高いトレーニングにより、ジムで過ごす時間を減らしながら、より多くの筋肉を構築し、より多くの脂肪を燃焼させることができます。あなたはおそらくそれが真実であるには良すぎると思っているでしょう？違う！
密度トレーニングは実際にはしばらくの間ありました。によって最初に主流にされた チャールズ・ステイリー 彼の本の中で 密度トレーニングのエスカレーション 、密度トレーニングはもともと純粋な筋肉増強トレーニングとして考えられていました。しかし後で、 ジョンロマニエッロ 密度トレーニングの概念を取り入れ、脂肪の減少のためにそれらを微調整しました。
他のトレーニングと同様に、密度トレーニングの2つの最大の要因は次のとおりです。 ボリューム そして デュレーション ：
- ボリューム ワークアウトで行う作業量、またはセットx担当者です。ワークアウトで5セットの5回の繰り返しを実行すると、そのワークアウトのボリュームは25回になります。
- デュレーション 、または単にあなたのトレーニングが続く時間。
したがって、密度はこれら2つの要素の組み合わせです。特定の時間枠でどのくらいの作業を行っているか。
ワークアウト密度を上げることで、より多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉を構築するだけでなく、作業能力も向上します。そして、与えられた時間枠でできる仕事が多ければ多いほど、燃焼できるカロリーが増え、筋肉を増やすことができます。
密度を上げるには、2つの基本的な方法があります。まず、同じ量のボリュームをより短い時間で実行することを目指すことができます。つまり、最初のワークアウトを言うと、15分でベンチプレスで10回の繰り返しを4セット行います。次回の目標は、同じ数のセットと担当者を、たとえば10分で実行することです。あなたは同じ量の仕事をしていますが、より短い時間で行っています。つまり、体重をより速く持ち上げるか、休息を少なくする必要があります。どちらもあなたの仕事の能力を高めています。
密度を上げる2つ目の方法は、同じ時間内により多くの作業を試みることです。上記の例を使用すると、目標は15分で行うセットまたは担当者の数を増やすことです。繰り返しになりますが、どちらの方法でも、ウェイトをより速く持ち上げるか、休息を少なくする必要があります。
密度トレーニングの主なアイデアは、時間の経過とともに徐々に多くの作業を行うことですが、脂肪の減少と筋肉の構築のために少し異なって設定されています…
脂肪減少のための密度トレーニング
脂肪の減少のために密度トレーニングを利用するとき、あなたはサーキットスタイルの方法でより高い担当者でより多くのエクササイズ（4-6）を実行するでしょう。これらはブロックとして知られています。ワークアウトごとに1〜3ブロックを実行できます。密度トレーニングの経験がない研修生は、トレーニングセッションの最後に1ブロックを追加することから始めることができますが、経験が豊富な研修生は、20〜40分間続く密度トレーニング全体を実行できます。
各ブロックには、上半身のプッシュ、上半身のプル、下半身のプッシュ、下半身のプルからなる少なくとも4つのエクササイズが含まれます。代謝効果を高めるために、腹筋やその他の隔離作業など、2つの追加のエクササイズを追加できます。次に例を示します。
行き方： タイマーを12分に設定し、A1〜A4を順番に実行します。エクササイズやサーキットの合間にはまったく休まないように、コンディショニングが許す限り休憩しないでください。適切に挑戦的なウェイトを選択し、各エクササイズで12〜15回の繰り返しを実行します。 12分で3ラウンド以上通過した場合は、次回はウェイトを上げてください。
エクササイズ担当者
A1。ダンベルゴブレットスクワット12-15
A2。着席ダンベルショルダープレス12-15
A3。ダンベルリバースランジ12-15
A4。曲がった-2つのダンベル列12-15
マッスルゲインのための密度トレーニング
マッスルゲインのための最も効果的な密度トレーニングモジュールの1つは、トータルレップメソッドです。この方法では、担当者の数を選択し、可能な限り少ないセット数でそれらの担当者を完了しようとします。キャッチはあなたが完璧な担当者しかできないということです。これは、速度を落としたり、フォームが休憩を開始したりしたときに、停止して休む必要があることを意味します。この理由は、完璧でペースの速い担当者が、各担当者が最大数の筋線維を使用していることを確認するためです。
トータルレップ方式は、どのレップ範囲でも使用できますが、最も一般的なのは24〜30レップです。これは、サイズと強度の最適な範囲のようです。純粋な肥大の場合、35〜40回の範囲でより多くの作業を行うことができます。
ここでの落とし穴は、適切に挑戦的で、適切な担当範囲で作業できるウェイトを使用したいということです。つまり、合計30回の担当者が目標だとしましょう。 6回以上持ち上げることができないおもりを使用したい。
マッスルゲインの密度トレーニングは通常、2つのエクササイズを組み合わせて行われます。 2つの異なる筋肉グループにぶつかっている限り、どのエクササイズを行うべきかについてのガイドラインは実際にはありません。だから本当にこれは遅れている体の部分を構築するために使用することができます。次に例を示します。
行き方： A1とA2を交互に使用し、エクササイズの合間に30秒間休憩します。 6回まで持ち上げることができるおもりを選択してください。各エクササイズで合計30回の繰り返しを実行します。
運動
A1。着席交互ダンベルバイセップカール
A2。オーバーヘッドトライセップエクステンション–ロープアタッチメント
密度トレーニングは、より短い時間でより多くの仕事をするのに最適です。これらのトレーニングを使用すると、ジムで過ごす時間を減らし、ジムで過ごす時間を増やしながら、脂肪の減少と筋肉の増加を最適化できます。バー本。